【お弁当作りの時短テク】調理法を全て別にすることがポイント?

【お弁当作りの時短テク】調理法を全て別にすることがポイント?

毎日のお弁当作りはとても大変ですよね。常備菜を使ったり、前日に野菜を切ったりといろいろな時短テクはありますが、今日は事前準備なし。朝だけでパパっと完成させる、おすすめ時短のコツをお伝えします。

栄養バランスを整えるためには?

主食:主菜:副菜は3:1:2

栄養のバランスのよいお弁当を作りには、主食:主菜:副菜が3:1:2の割合になるように詰めるといいといわれています。つまり、お弁当箱の約半分量がごはんやパン。そして残りの約半分量をおかずにします。おかずの中では主菜の倍の量の副菜を詰めるようにします。

主食…ごはん、パン、麺類
主菜…肉、魚、卵、豆腐
副菜…野菜類

ごはんの上におかずをのせて丼にするときや、単品メニューのときも同じように考えます。主食・主菜・副菜の要素になる食材の割合が3:1:2になるようにするとバランスがいいお弁当になります。

【管理栄養士が監修】100kcal以下!野菜たっぷり常備菜レシピ5選

お弁当の時短ポイントはココ!

主菜と副菜の調理法をすべて別にする

ごはん献立の場合、主食は基本的にはお弁当箱に詰めるだけなので、主菜1品、副菜2品を作ればいいと考えると簡単です。そしてその3種類をすべて違う調理法にすると、短い時間で一度に仕上げることができます。

フライパンで焼く、鍋で茹でる、レンジで蒸す、トースターやグリルで焼く。これらが重ならないようにします。レンジ、トースター、グリルはスイッチを押せばあとはお任せできるので、おすすめの調理法です。

例えばフライパンでお肉を焼いて主菜を作る場合、副菜のかぼちゃはマヨネーズをかけてトースターで焼き、ピーマンはレンジで加熱して塩こんぶで和える。お肉を焼く前に副菜の準備をしてスイッチオン!主菜と副菜が同時にできあがります。

調理をイメージすることが大事!

手順を間違えないように、先に段取りを考える

主食、主菜、副菜は何にするか、まずは構成を考えます。そしてどれをどの調理法にするのかを決め、一番最初に調理を開始するのはどれなのかを頭に入れます。

また、まとめて洗ったり切ったりする食材はあるかを考えます。この手順を間違えると、いくら調理法を別々にしても同時に仕上げることができません。難しく考えずに、自分が調理するときをイメージすることが大事です。

朝食も一緒に作る

意外と忘れがちな朝食の存在。お弁当を作った後や作る前に朝食を作ろうと考えると、時間が足りないように感じます。しかしお弁当と同時に作るものと考えれば意外と調理時間が長くとれます。

お弁当の副菜と朝食のパンをトースターで一緒に焼いたり、お弁当の副菜で使う野菜を多めに切って朝食に使ったり。お弁当の副菜を多めに作って朝食で食べてもいいと思います。朝食のことも頭に入れておき、同時にできることは一度にやってしまいましょう。
そして朝食を食べている間にお弁当をしっかり冷ませば、スムーズに仕上がります。

【隙間おかず】お弁当におすすめな低カロリー副菜3つ

おすすめの調理法レシピ

レパートリーを増やしましょう

トースターやレンジ調理はスイッチを入れてしまえばできあがるので、時短にぴったりの調理法です。トースターやレンジで作るメニューのレパートリーを増やしましょう。

鶏むね肉の味噌チーズ焼き

「トースター」で作る主菜メニューです。

▶「鶏むね肉の味噌チーズ焼き」レシピはこちら

レンジだけ!簡単エビチリ

「レンジ」で作る主菜メニューです。

▶「レンジだけ!簡単エビチリ」レシピはこちら

ピーマンじゃこ炒め

「レンジ」で作る副菜メニューです。

▶「ピーマンじゃこ炒め」レシピはこちら

まとめ

調理方法を意識して作ってみましょう

いかがでしたか?時短のコツを参考に、段取りを先にイメージしてから作り始めてみてください。バランスのいいお弁当がパパっと作れますよ!

【やせ習慣が身につく】管理栄養士が食生活をコーディネートするアプリって?

まずは無料でスタート♪食事を撮るだけ、プロから食事のアドバイスが届く!
  • ・専属の管理栄養士がダイエットをサポート
  • ・食制限なし!正しく食べて身につく「やせ習慣」♪
  • ・管理栄養士が、写真を目で見て丁寧にアドバイス。AIではありません!
  • ・「あってるかな?」そんな食事のお悩みを正しい知識でアドバイス
ダイエットアプリについて詳しく見る

cosmo-city

カテゴリ別ニュース